At opretholde en regelmæssig træningsrutine er en af de mest gavnlige handlinger, du kan foretage for dit helbred. På kort sigt hjælper motion med at kontrollere appetitten, forbedre humøret og fremme en bedre søvnkvalitet. På længere sigt reducerer det risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, demens, depression og flere former for kræft.
Uanset om du tidligere har været meget fysisk aktiv eller aldrig har dyrket motion regelmæssigt, er det aldrig for sent at begynde. At komme i form og forblive aktiv er lige så vigtigt for ældre som for yngre mennesker.
Fysisk aktivitet øger hjertefrekvensen og udfordrer musklerne, hvilket gavner næsten alle kroppens systemer og forbedrer både fysisk og mental sundhed på mange måder. Det hjælper med at opretholde et sundt blodtryk, forhindrer ophobning af skadelige plak i arterierne, reducerer inflammation, forbedrer blodsukkerniveauet, styrker knoglerne og kan forebygge depression. Derudover kan en regelmæssig træningsrutine forbedre sexlivet, føre til bedre søvnkvalitet, reducere risikoen for visse kræftformer og er forbundet med en længere levetid.
Mange ældre tøver med at begynde at træne, fordi de er usikre på, hvilke typer motion der er effektive og sikre, og hvor meget motion de bør dyrke. Den gode nyhed er, at enhver form for bevægelse er bedre end at være stillesiddende, så der er intet galt i at starte i det små og gradvist øge træningsmængden. Målet bør være mindst 150 minutters moderat intensitet om ugen, men hvis det ikke er muligt at starte på dette niveau, kan man arbejde sig op til det (og derefter videre). Ud over dedikerede træningsformer er det også vigtigt at forblive fysisk aktiv i løbet af dagen ved at tage trappen, udføre havearbejde og lege med børnebørnene.
De fleste ældre kan begynde at træne uden at konsultere en læge, men der er undtagelser. Hvis du har en større helbredstilstand som diabetes, forhøjet blodtryk, hjerte- eller lungesygdom, osteoporose eller en neurologisk sygdom, bør du tale med din læge først. Personer med mobilitetsproblemer, såsom dårlig balance eller gigt, bør også søge råd fra deres læge.
Hvad er de bedste typer motion?
Selvom der findes utallige former for motion, kategoriserer eksperter fysisk aktivitet i fire brede typer baseret på, hvad hver enkelt kræver af kroppen, og hvordan bevægelsen gavner dig.
- Aerob træning: Kendetegnet ved en øget hjertefrekvens. Selvom de fleste aerobe øvelser involverer hele kroppen, er hovedfokus på hjerte og lunger. Aktiviteter som gang, svømning, dans og cykling, hvis de udføres med tilstrækkelig intensitet, får dig til at trække vejret hurtigere og får hjertet til at arbejde hårdere. Aerob træning forbrænder fedt, forbedrer humøret, reducerer inflammation og sænker blodsukkeret.
- Styrketræning: Bør udføres to til tre gange om ugen. Øvelser som squats, lunges, armbøjninger og dem, der udføres med modstandsmaskiner eller ved brug af vægte eller elastikker, hjælper med at vedligeholde og endda opbygge muskelmasse og styrke. Styrketræning hjælper også med at forebygge fald, holde knoglerne stærke, sænke blodsukkerniveauet og forbedre balancen.
- Udstrækningsøvelser: Holder muskler og sener fleksible, bevarer din kropsholdning og forbedrer mobiliteten, især med alderen. Udstrækning kan udføres dagligt.
- Balanceøvelser: Involverer de forskellige systemer, der hjælper dig med at forblive oprejst og orienteret, såsom det indre øre, synet samt muskler og led. Tai chi og yoga er fremragende former for balanceøvelser, der kan hjælpe dig med at undgå fald og forblive selvstændig langt op i alderen.
Hvor meget motion har jeg brug for?
Hvor meget motion du bør få, afhænger af flere faktorer, herunder dit nuværende fitnessniveau, dine fitnessmål, de typer motion, du planlægger at udføre, og om du har mangler inden for områder som styrke, fleksibilitet eller balance. Som en generel regel anbefales mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet (eller 75 minutters intens træning) som et ugentligt minimum. Efterhånden som du bliver mere fit, vil du ønske at overskride dette for at opnå maksimale fordele.
Hvad er fordelene ved motion?
Regelmæssig motion har utallige fordele, herunder:
- Forbedret hjerte-kar-sundhed
- Reduceret risiko for kroniske sygdomme som diabetes og visse kræftformer
- Forbedret mental sundhed og humør
- Bedre søvnkvalitet
- Øget muskelstyrke og fleksibilitet
- Forbedret balance og koordination
- Forlænget levetid
