5 vaner der kan hjælpe dig med at holde kroppen stærk efter 50

Det er aldrig for sent at gøre noget godt for kroppen.

Selv efter 50 kan regelmæssig træning, bedre søvn og en fornuftig kost gøre en markant forskel for både kondition, styrke og den måde, kroppen fungerer på i hverdagen.

Den 56-årige fitnesscoach Jason Smith vakte for nylig opmærksomhed ved at dele målinger, der ifølge ham viste en metabolisk alder på 38 år og en kardiovaskulær alder helt nede omkring 25 år.

Tallene skal ikke nødvendigvis tages som et præcist mål for, hvor "gammel" en krop er. Men hans tilgang er interessant af en anden grund:

Der er ingen hemmelig anti-ageing-kur.

Ingen mirakelpille.

Og ikke noget eksotisk træningsprogram.

Hans tilgang bygger i stedet på fem ganske almindelige vaner: konditionstræning, styrketræning, søvn, kropsvægt og protein.

Her ser vi nærmere på de fem principper – og ikke mindst hvor meget af dem der giver mening for almindelige motionister.

Kort fortalt Vil du bevare en stærk og velfungerende krop med alderen, er de kedelige grundprincipper stadig blandt de vigtigste: bevæg dig regelmæssigt, træn både kondition og muskler, sov ordentligt, spis tilstrækkeligt med protein og hold en sund kropsvægt. Du behøver ikke følge ekstreme regler – konsistens over mange år er vigtigere end den perfekte plan.

Kroppen ændrer sig med alderen – men du kan påvirke udviklingen

Det er naturligt, at kroppen ændrer sig, når vi bliver ældre.

Muskelmasse, kondition og fysisk kapacitet kan gradvist falde, især hvis aktivitetsniveauet samtidig bliver lavere.

Men "naturligt" betyder ikke, at du bare skal acceptere udviklingen uden at gøre noget.

Træning er et af de stærkeste værktøjer, vi har til at bevare fysisk funktion.

Det gælder både styrketræning og konditionstræning.

Og måske vigtigst af alt:

Du behøver ikke træne som en 25-årig for at få resultater som 50-, 60- eller 70-årig.

Du skal træne på en måde, du kan blive ved med.

1. Træn din kondition flere gange om ugen

Jason Smiths første princip er konditionstræning tre til fire gange om ugen.

Det kan lyde af meget, hvis du ikke træner cardio i dag, men konditionstræning behøver ikke betyde hårde løbeture eller brutale intervaller.

Det kan eksempelvis være:

• rask gang
• cykling
• løb
• motionscykel
• crosstrainer
• romaskine
• svømning
• walking pad
• intervaltræning

Det vigtigste er, at kredsløbet bliver udfordret regelmæssigt.

Hvorfor bliver kondition vigtig med alderen?

Din aerobe kapacitet er et udtryk for kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilt.

Her bruges VO2 max ofte som mål.

VO2 max har tendens til at falde med alderen, men hvor hurtigt det sker, påvirkes blandt andet af dit aktivitets- og træningsniveau.

Det betyder, at konditionstræning ikke kun handler om at kunne løbe hurtigere.

Det handler også om at bevare fysisk kapacitet.

At kunne gå op ad trapper.

Cykle.

Gå lange ture.

Lege med børn eller børnebørn.

Og generelt klare hverdagens fysiske udfordringer uden at blive unødigt begrænset af dårlig kondition.

Alt behøver ikke være hårdt

Det er også værd at understrege, at tre-fire cardiopas ikke betyder tre-fire hårde intervaltræninger.

Tværtimod.

En stor del kan sagtens være rolig konditionstræning.

Det er blandt andet her, Zone 2-træning kan være interessant.

Ved Zone 2 holder du intensiteten moderat og arbejder i længere tid uden at presse kroppen maksimalt.

Det gør træningsformen relativt nem at kombinere med styrketræning.

For mange vil en blanding af rolig cardio og lejlighedsvis træning med højere intensitet være mere realistisk end at forsøge at give maksimal gas hver gang.

2. Prioritér styrketræning

Hvis der er én træningsform, der fortjener ekstra opmærksomhed, når vi bliver ældre, er styrketræning en stærk kandidat.

Med alderen bliver det stadig vigtigere at bevare muskelstyrke og muskelmasse.

Det handler ikke nødvendigvis om at få store arme eller ligne en bodybuilder.

Muskler gør dig i stand til at bruge kroppen.

De hjælper dig med at:

• løfte ting
• rejse dig
• gå på trapper
• bevare fysisk styrke
• udføre daglige aktiviteter
• fortsætte med sport og fritidsaktiviteter

Styrketræning belaster samtidig knoglerne og træner balance og koordination afhængigt af øvelsesvalget.

Fire gange om ugen?

Smith anbefaler selv fire styrketræninger om ugen.

Det kan fungere glimrende for en erfaren motionist.

Men det betyder ikke, at alle over 50 skal træne fire gange.

Hvis du ikke styrketræner i dag, kan to gode helkropspas om ugen være et langt bedre sted at begynde.

Det vigtigste er progression og kontinuitet.

Et simpelt program kan bygges omkring bevægelser som:

• squat eller benpres
• hoftebevægelse/dødløft-variant
• pres
• træk
• udfald
• core-træning

Du behøver heller ikke træne i timevis.

Et fokuseret styrkepas kan nå meget på 30-45 minutter.

Vores anbefaling Er du over 50 og helt ny til styrketræning, så lad være med at kopiere en erfaren fitnesscoachs fire ugentlige træningspas fra dag ét. Start eksempelvis med to helkropspas om ugen og byg gradvist videre.

3. Tag søvnen lige så alvorligt som træningen

Træning får meget opmærksomhed.

Søvn gør ikke altid.

Men hvis målet er en krop, der fungerer godt i mange år, er restitution en del af ligningen.

Smiths tredje regel er mindst syv timers søvn hver nat.

Det er ikke kun relevant, fordi du gerne vil føle dig frisk næste morgen.

Søvn spiller blandt andet en rolle for:

• restitution
• immunfunktion
• kognitive funktioner
• appetitregulering
• hormonelle processer
• træningspræstation

Hvis du træner fire gange om ugen, dyrker cardio og samtidig sover fem timer hver nat, er mere træning ikke nødvendigvis det første, du har brug for.

Søvn er ikke spildtid

I en travl hverdag er søvn ofte det første, der bliver skåret ned på.

En time mere foran fjernsynet.

Lidt arbejde om aftenen.

Telefonen i sengen.

Og pludselig er syv-otte timers søvn blevet til fem-seks.

Hvis du vil prioritere din langsigtede sundhed og træning, bør søvn derfor behandles lidt ligesom træningen:

Som noget der skal have plads i kalenderen.

4. Hold en sund kropsvægt – men lad være med at være i kalorieunderskud for evigt

Her bliver Smiths fem regler mere interessante.

Han anbefaler et dagligt kalorieunderskud på omkring 200-300 kcal.

Det kan være et fornuftigt værktøj, hvis målet er vægttab, og du har brug for at reducere kropsvægten.

Men det er ikke en regel, alle bør følge permanent.

Et kalorieunderskud betyder ganske enkelt, at kroppen får mindre energi, end den bruger.

Det fører over tid til vægttab.

Men når du har nået en passende kropsvægt, giver det normalt ikke mening at fortsætte med at spise mindre og mindre.

Mere er ikke altid bedre

Især hvis du samtidig træner meget, har kroppen brug for energi.

For lidt mad kan blandt andet gøre det sværere at:

• restituere
• bevare muskelmasse
• præstere til træning
• have energi i hverdagen

Derfor ville vi formulere regel nummer fire anderledes:

Arbejd mod en sund og stabil kropsvægt.

Hvis du ønsker at tabe dig, kan et moderat kalorieunderskud være relevant.

Hvis du allerede har en sund vægt og træner regelmæssigt, er målet snarere at spise tilstrækkeligt og næringsrigt til at understøtte kroppen.

Det er en vigtig forskel.

5. Spis nok protein

Den sidste regel handler om protein.

Smith sigter efter omkring 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.

For en person på 80 kg svarer det til:

160 gram protein om dagen.

Det er en relativt høj proteinmængde og ikke nødvendigvis nødvendigt for alle.

Men princippet bag anbefalingen er relevant.

Når du styrketræner og gerne vil bevare muskelmasse, bliver et tilstrækkeligt proteinindtag vigtigt.

Hvor meget protein har du brug for?

Det præcise behov afhænger blandt andet af:

• kropsvægt
• alder
• aktivitetsniveau
• træningsform
• energiindtag
• mål

Derfor er 2 gram pr. kilo ikke et magisk tal.

Nogle vil klare sig fint med mindre.

Andre, især personer der træner meget eller befinder sig i et kalorieunderskud, kan have gavn af et relativt højt proteinindtag.

Det vigtigste er at få protein fordelt over dagens måltider.

Gode proteinkilder kan eksempelvis være:

• æg
• fisk
• kylling
• magert kød
• skyr
• hytteost
• mælk
• bælgfrugter
• tofu
• proteinpulver

Proteinpulver er praktisk, men ikke nødvendigt.

Hvis du får tilstrækkeligt gennem almindelig mad, behøver du ikke et supplement.

Den egentlige hemmelighed er den kedeligste

Det interessante ved de fem regler er måske netop, hvor lidt revolutionerende de er.

Der findes hele tiden nye trends inden for longevity og anti-ageing:

Kolde bade.

Kosttilskud.

Wearables.

Recovery gadgets.

Særlige diæter.

Biohacking.

Nogle af dem kan være interessante.

Men de grundlæggende ting forsvinder ikke.

Hvis du gennem mange år:

• bevæger dig
• styrketræner
• træner dit kredsløb
• sover ordentligt
• spiser fornuftigt
• får protein nok
• holder en passende kropsvægt

...har du allerede fat i nogle af de vigtigste håndtag.

Problemet er bare, at de ikke er særlig sexede.

Det kræver ikke et nyt produkt.

Det kræver konsistens.

Skal man træne anderledes efter 50?

Både ja og nej.

De grundlæggende træningsprincipper ændrer sig ikke pludseligt på din 50-års fødselsdag.

Muskler skal stadig belastes for at blive stærkere.

Konditionen skal stadig udfordres for at blive bedre.

Men restitution, tidligere skader, træningserfaring og den samlede belastning kan få større betydning.

Derfor bliver det endnu vigtigere at lytte til kroppen og tilpasse træningen individuelt.

Hvis noget gør ondt på en forkert måde, er løsningen ikke nødvendigvis at "mande sig op".

Find en variant, der fungerer.

Et simpelt ugeprogram efter 50

Du behøver ikke kopiere Smiths syv-otte ugentlige træningssessioner for at komme i gang.

Et realistisk program kunne se sådan ud:

Mandag – styrketræning

Helkrop, 30-45 minutter.

Tirsdag – rolig cardio

30-45 minutter rask gang, cykling eller Zone 2.

Onsdag – hvile eller gåtur

Let aktivitet.

Torsdag – styrketræning

Helkrop, 30-45 minutter.

Fredag – hvile

Eventuelt en kort gåtur.

Lørdag – kondition

30-60 minutter.

Det kan være Zone 2 eller en kombination med lidt højere intensitet afhængigt af dit niveau.

Søndag – aktiv restitution

Gåtur, let cykling eller anden aktivitet, du nyder.

Det giver allerede to styrkepas og to cardiopas om ugen.

For mange vil det være et glimrende fundament.

Når kroppen har vænnet sig til det, kan træningsmængden øges.

Hvad hvis du er 60 eller 70?

Principperne stopper ikke med at være relevante.

Tværtimod kan bevarelse af styrke, kondition og fysisk funktion blive endnu vigtigere.

Men startniveauet skal passe til personen.

Hvis du har været inaktiv i mange år, behøver første mål ikke være fire styrketræninger om ugen.

Det kan være:

20 minutters gang hver dag.

Derefter:

To korte styrkepas om ugen.

Og derfra bygger du videre.

Du behøver ikke blive eliteatlet.

Målet er at gøre kroppen mere robust og bevare så meget fysisk kapacitet som muligt.

Du kan ikke stoppe tiden – men du kan træne til et bedre liv

Ingen træningsplan gør dig biologisk 25 år igen.

Og begreber som "metabolisk alder" og "kardiovaskulær alder" bør ikke opfattes som en præcis facitliste over kroppens egentlige alder.

Men den grundlæggende pointe er stadig værd at tage med:

Din fødselsdato kan du ikke ændre.

Din livsstil kan du.

Og hvis du gerne vil have en stærk, funktionel og veltrænet krop langt op i livet, er der ingen grund til at vente på det perfekte program.

Begynd med det basale.

Bevæg dig.

Løft noget tungt.

Få pulsen op.

Spis ordentligt.

Sov.

Og gør det igen i næste uge.

Det er måske ikke en hemmelighed.

Men det virker langt bedre som strategi end konstant at lede efter én.