Hvor ofte bør man løbe? Guide til begyndere

Undertitel

2, 3 eller 5 gange om ugen? Se hvor ofte du bør løbe, hvis du vil forbedre formen uden at øge risikoen for overbelastning.

Intro / excerpt

Hvor mange løbeture om ugen er egentlig optimalt? For de fleste begyndere er svaret færre, end man måske tror. Her får du en enkel guide til at finde den rette balance mellem løbetræning, hvile og progression.

Kort fortalt

Er du ny løber, er 2-3 løbeture om ugen som regel et godt udgangspunkt. Det giver kroppen tid til at vænne sig til belastningen og restituere mellem træningerne. Når du har opbygget en stabil grundform, kan du gradvist øge antallet af løbeture, hvis dit mål og din hverdag kræver det.

Hvor ofte bør man løbe?

Der findes ikke ét antal løbeture, som passer til alle.

Hvor ofte du bør løbe afhænger blandt andet af:

• dit nuværende niveau
• din alder og træningshistorik
• hvor lange og hårde dine løbeture er
• anden træning i løbet af ugen
• hvor godt du restituerer
• dit mål med løbetræningen

For en ny løber er det sjældent nødvendigt at løbe hver dag.

Tværtimod kan for mange løbeture i begyndelsen gøre det sværere at komme godt i gang, fordi muskler, sener og led skal have tid til at vænne sig til den nye belastning.

For de fleste begyndere er 2-3 løbeture om ugen et rigtig godt sted at starte.

Er 2 løbeture om ugen nok?

Ja.

Hvis du kommer direkte fra en periode med meget lidt motion, kan to løbeture om ugen sagtens være nok til at skabe fremgang.

Det vigtigste i begyndelsen er ikke at træne så meget som muligt. Det er at skabe en rytme, du kan holde fast i.

Et eksempel kunne være:

Tirsdag: Rolig løbe/gå-tur Lørdag: Rolig løbetur

Du får flere dages restitution mellem træningerne, og det kan være en god måde at lade kroppen tilpasse sig belastningen.

Efter nogle uger kan du overveje at tilføje en tredje træningsdag.

Er 3 løbeture om ugen optimalt?

For mange motionsløbere er tre løbeture om ugen et rigtig godt kompromis.

Det giver mulighed for både at træne regelmæssigt og have restitutionsdage mellem de fleste løbeture.

En uge kan eksempelvis se sådan ud:

Mandag: Rolig løbetur Onsdag: Kortere eller lidt hurtigere træning Lørdag: Længere rolig tur

Det betyder ikke, at alle tre ture skal være hårde.

Faktisk bør en stor del af din løbetræning typisk foregå i et tempo, hvor du føler, at du har kontrol over intensiteten.

Kan du føre en nogenlunde normal samtale under løbeturen, er intensiteten ofte passende til en rolig træningsdag.

Skal man løbe hver dag?

Det kan man, men for de fleste begyndere er der ingen grund til det.

Løb belaster kroppen på en anden måde end eksempelvis gang, cykling og svømning. Hver gang foden rammer jorden, skal kroppen absorbere belastningen.

Konditionen kan samtidig forbedres hurtigere, end sener, knogler og bindevæv nødvendigvis når at tilpasse sig.

Det kan skabe en situation, hvor du føler dig i god nok form til at løbe mere, men kroppen endnu ikke er klar til den ekstra belastning.

Derfor er hviledage en del af træningen – ikke et tegn på manglende træning.

Hvor mange hviledage skal man have mellem løbeture?

Som helt ny løber kan det være en god idé at have mindst én dag uden løb mellem dine ture.

Hvis du eksempelvis løber mandag, onsdag og lørdag, får kroppen automatisk restitution mellem træningerne.

En hviledag behøver dog ikke betyde, at du skal ligge på sofaen.

Du kan eksempelvis:

• gå en tur
• cykle roligt
• lave let styrketræning
• arbejde med mobilitet
• være almindeligt aktiv i hverdagen

Det afgørende er, at alle dage ikke bliver hårde træningsdage.

Hvor meget skal man løbe som begynder?

Fokuser i starten mere på tid og regelmæssighed end på kilometer.

En begynder kan eksempelvis starte med 20-30 minutters træning, hvor løb og gang kombineres.

Det kan være:

5 minutters gang som opvarmning.

Derefter skiftevis:

2 minutter roligt løb 1 minut gang

Gentag dette flere gange og afslut med rolig gang.

Når træningen begynder at føles lettere, kan løbeperioderne gradvist gøres længere.

Det er ofte en mere behagelig vej ind i løbetræningen end at forsøge at løbe 5 kilometer uden pause fra første dag.

Hvor hurtigt må man øge sin løbetræning?

Der findes ikke en magisk regel, der passer til alle.

Den klassiske idé om maksimalt at øge løbemængden med 10 procent om ugen kan bruges som en forsigtig tommelfingerregel, men kroppen følger ikke et bestemt procenttal.

Se i stedet på den samlede belastning.

Hvis du samtidig øger:

• antal løbedage
• distance
• tempo
• intervaller
• bakker

kan den samlede ændring blive meget stor.

Ændr derfor helst én eller få ting ad gangen.

Hvis du eksempelvis går fra to til tre ugentlige løbeture, behøver den nye tredje tur ikke samtidig være lang og hurtig.

Gør den kort og rolig.

Tegn på at du måske løber for meget

Det er normalt at være lidt træt efter træning.

Men kroppen skal også nå at komme sig.

Hold øje med signaler som:

• vedvarende ømhed
• smerter der bliver værre under løb
• usædvanligt tunge ben
• faldende præstation
• dårlig søvn
• manglende lyst til træning
• træthed der fortsætter gennem dagen

En enkelt dårlig træning betyder ikke nødvendigvis noget.

Men hvis flere tegn fortsætter over tid, kan det være fornuftigt at reducere træningen og give kroppen mere restitution.

Ved vedvarende eller kraftige smerter bør du få problemet vurderet af en relevant sundhedsprofessionel.

Skal alle løbeture være rolige?

Nej – men som begynder må de gerne være det.

Du behøver ikke intervaller og hårde tempoture fra første uge for at få bedre kondition.

Regelmæssige rolige løbeture kan være rigeligt til at skabe mærkbare forbedringer, når du er ny.

Når kroppen er blevet vant til at løbe, kan du gradvist begynde at variere træningen.

Det kan eksempelvis være:

• rolige ture
• længere ture
• korte intervaller
• bakker
• Zone 2-træning

Variation bliver mere relevant, når du har etableret en stabil løberutine.

Kan man kombinere løb og styrketræning?

Ja – og det kan være en rigtig god kombination.

Styrketræning kan hjælpe med at vedligeholde og udvikle muskelstyrke, mens løbetræningen primært udfordrer kredsløbet og løbespecifik udholdenhed.

Som begynder behøver du ikke et avanceret program.

Et eksempel kunne være:

Mandag: Løb Tirsdag: Styrketræning Onsdag: Hvile Torsdag: Løb Fredag: Hvile Lørdag: Løb eller styrketræning Søndag: Hvile eller gåtur

Undgå så vidt muligt at placere alle ugens hårdeste træningspas lige efter hinanden.

Hvor ofte skal man løbe for at kunne løbe 5 km?

Tre træningsdage om ugen er for mange begyndere rigeligt til at arbejde sig frem mod 5 kilometer.

Du behøver heller ikke kunne løbe hele distancen fra starten.

Et struktureret program kan gradvist ændre forholdet mellem gang og løb, indtil du kan løbe længere sammenhængende.

Det vigtigste er kontinuiteten.

Tre moderate træningspas hver uge i flere måneder vil typisk være mere værdifulde end fem hårde ture den ene uge efterfulgt af to uger uden træning.

Et simpelt udgangspunkt

Hvis du er helt ny, kan du bruge denne model:

Uge 1-2

2 løbeture om ugen.

20-30 minutter med en kombination af gang og roligt løb.

Uge 3-4

2-3 løbeture om ugen.

Forlæng gradvist perioderne, hvor du løber.

Uge 5-6

3 løbeture om ugen, hvis kroppen føles godt tilpas.

Hold størstedelen af træningen rolig.

Derefter

Bevar tre løbedage eller tilføj mere træning gradvist afhængigt af dit mål.

Du behøver ikke nødvendigvis flere træningsdage for at blive bedre. Du kan også udvikle træningen inden for de dage, du allerede bruger.

Regelmæssighed slår den perfekte plan

Det bedste løbeprogram er i sidste ende et program, du faktisk kan følge.

Hvis fem ugentlige træningsdage betyder, at du konstant springer træninger over, er tre faste dage sandsynligvis et bedre valg.

Og hvis du kun har tid til to løbeture i en travl periode, er det stadig langt bedre end at droppe løbetræningen helt.

Tænk langsigtet.

Løbeformen bygges ikke på én fantastisk træningsuge.

Den bygges gennem mange almindelige uger, hvor du kommer ud ad døren og får trænet.