Kreatin til kvinder – derfor er det blevet så populært

TL;DR: Kreatin er ikke kun for bodybuildere og mænd, der vil have større muskler. Kvinder kan også have glæde af kreatin, især i forbindelse med styrketræning, hvor det kan støtte styrke, træningskapacitet og bevarelse af muskelmasse. Kreatin monohydrat er den bedst undersøgte form, og for de fleste er 3-5 gram dagligt en enkel strategi uden behov for en loadingfase.

Kreatin har i mange år været tæt forbundet med bodybuilding, tunge vægte og store mænd med en shaker i hånden.

Men det billede er ved at ændre sig.

I dag ser man kreatin nævnt langt oftere i forbindelse med kvinders styrketræning, sund aldring, muskelbevarelse og endda forskning i hjernens energiforsyning.

Det betyder ikke, at kreatin pludselig er blevet et mirakeltilskud.

Men det er et af de kosttilskud, hvor der faktisk findes meget forskning – og kvinder behøver bestemt ikke holde sig væk fra det.

I denne guide ser vi på, hvad kreatin gør, hvorfor flere kvinder bruger det, om man bliver større eller tungere af det, hvor meget man typisk tager, og hvad vi faktisk ved om kreatin i forbindelse med overgangsalderen og hjernen.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, som kroppen selv producerer.

Det findes også naturligt i blandt andet kød og fisk.

En stor del af kroppens kreatin lagres i musklerne, hvor det indgår i et energisystem, der hjælper med hurtigt at gendanne ATP.

ATP kan meget forenklet beskrives som den energi, musklerne bruger til blandt andet korte og intensive arbejdsperioder.

Det er derfor, kreatin især forbindes med aktiviteter som:

• styrketræning
• sprint
• gentagne intensive intervaller
• eksplosive bevægelser
• sportsgrene med korte perioder med høj intensitet

Når du tager kreatin som kosttilskud, kan musklernes kreatinlagre øges.

Det kan gøre mere hurtig energi tilgængelig under hårdt arbejde.

Virker kreatin også på kvinder?

Ja.

Der er ingen biologisk regel om, at kreatin kun virker på mænd.

Kvinder har historisk været mindre repræsenteret i meget af sportsforskningen, og derfor er datagrundlaget ikke lige så stort som for mænd.

Men forskning specifikt på kvinder peger blandt andet på forbedringer i styrke og træningsperformance, særligt når kreatin kombineres med styrketræning.

Det interessante er samtidig, at kreatin i de senere år bliver undersøgt i flere sammenhænge end klassisk sportsperformance.

Det gælder blandt andet:

• muskelmasse
• fysisk funktion
• aldring
• overgangsalder
• kognition
• humør
• hjernens energistofskifte

Her er det vigtigt at skelne mellem lovende forskning og effekter, som allerede er solidt dokumenterede.

Det vender vi tilbage til.

Hvorfor er kreatin blevet populært blandt kvinder?

En af årsagerne er sandsynligvis, at kvinders fitnesskultur har ændret sig.

Styrketræning er ikke længere kun noget, man gør for at blive mindre, stramme op eller forbrænde kalorier.

Flere kvinder træner målrettet for at blive:

• stærkere
• mere muskuløse
• fysisk robuste
• bedre til sport
• bedre rustet til at bevare muskelmasse med alderen

Og her passer kreatin naturligt ind.

Det er samtidig blevet mere almindeligt at tale om betydningen af muskelmasse og styrke gennem hele livet – ikke kun om vægt på badevægten.

Bliver kvinder store af kreatin?

Det er en af de mest almindelige bekymringer.

Kreatin gør dig ikke pludselig stor eller ekstremt muskuløs.

Muskelopbygning kræver stadig træning, tilstrækkelig energi, protein og tid.

Kreatin kan understøtte træningen, men det erstatter ikke arbejdet.

Hvis du bliver stærkere og over tid kan udføre lidt mere træningsarbejde, kan det bidrage til bedre træningsresultater.

Men kreatin fungerer ikke som et hormon eller et anabolsk steroid.

Du vågner ikke efter to uger med markant større muskler, fordi du har taget fem gram pulver om dagen.

Tager man på af kreatin?

Det kan man godt – især i starten.

Men det er vigtigt at forstå hvorfor.

Når musklernes kreatinindhold stiger, kan der også bindes mere væske inde i muskelcellerne.

Derfor kan kropsvægten stige en smule.

Det er ikke det samme som at tage fedt på.

For nogle er ændringen næsten umærkelig, mens andre ser en tydeligere forskel på vægten.

Hvis du eksempelvis starter med kreatin og vægten stiger, betyder det derfor ikke automatisk, at din kost eller træning er gået galt.

Giver kreatin væske i kroppen?

Ja, kreatin kan påvirke kroppens væskebalance, men forestillingen om, at man nødvendigvis bliver oppustet og "vandfyldt", er for simpel.

Den ekstra væske forbindes især med muskelvævet.

Det er heller ikke sikkert, at alle oplever en tydelig ændring.

Hvis du konkurrerer i en sport med vægtklasser eller har et meget specifikt mål med kropsvægt, kan selv mindre ændringer naturligvis være relevante.

For almindelig styrketræning er det sjældent et problem.

Kreatin og styrketræning

Det er her, vi har noget af den mest interessante og praktiske forskning.

Kreatin kan hjælpe med at øge kapaciteten under gentagne intensive arbejdsperioder.

Forestil dig eksempelvis, at du laver squat.

Uden kreatin:

10 gentagelser 10 gentagelser 8 gentagelser

Med lidt bedre træningskapacitet kan du måske over tid udføre:

10 gentagelser 10 gentagelser 9-10 gentagelser

Den enkelte forskel ser ikke voldsom ud.

Men over mange øvelser, træningspas og måneder kan en lidt større samlet træningsmængde få betydning.

Kreatin skal derfor ikke ses som noget, der direkte bygger muskler uden træning.

Det hjælper snarere med at skabe bedre betingelser for selve træningen.

Kreatin efter 40 og 50

Her bliver emnet ekstra interessant.

Med alderen bliver bevarelse af muskelmasse og styrke stadig vigtigere.

Det gælder både mænd og kvinder.

For kvinder kommer overgangsalderen samtidig med hormonelle ændringer, som kan påvirke blandt andet kropssammensætning og muskel- og knoglesundhed.

Der er derfor voksende interesse for kombinationen:

styrketræning + tilstrækkeligt protein + kreatin

som en mulig strategi til at støtte muskelmasse og fysisk funktion.

En nyere analyse af studier blandt postmenopausale kvinder fandt små forbedringer i fedtfri masse og styrke ved kreatin – især når kreatin blev kombineret med styrketræning.

Det er interessant.

Men kreatin skal stadig ses som et supplement til træningen.

Ikke som en erstatning.

Hvad med kreatin og knogler?

Det bliver ofte nævnt i forbindelse med kvinder efter overgangsalderen.

Her er forskningen mindre entydig.

Der findes studier, hvor kombinationen af kreatin og styrketræning har givet interessante resultater på enkelte mål for knoglestruktur.

Men når resultaterne samles, er der endnu ikke overbevisende dokumentation for, at kreatin alene giver en klar forbedring af knogletætheden.

Hvis målet er stærke knogler, er styrketræning og anden relevant belastning derfor stadig helt centrale elementer.

Kreatin kan muligvis spille en understøttende rolle, men vi bør ikke markedsføre det som et tilskud mod knogletab.

Kreatin og hjernen – er der noget om snakken?

Her er et af de områder, der har gjort kreatin ekstra interessant uden for fitnessverdenen.

Hjernen bruger også energi.

Og kreatin indgår også i energisystemer uden for musklerne.

Derfor forskes der i, om kreatintilskud kan have betydning for blandt andet:

• kognition
• mental træthed
• hukommelse
• humør
• situationer med høj energibelastning

Der findes interessante resultater, men området er langt fra så simpelt som:

"Tag kreatin og få en bedre hjerne."

Effekten ser ikke nødvendigvis ens ud hos alle mennesker, og meget af forskningen er stadig under udvikling.

For kvinder omkring peri- og overgangsalderen er området særligt interessant, fordi hormonelle ændringer også kan påvirke hjernens energiomsætning.

Men vi mangler stadig mere og bedre forskning, før der kan gives meget bastante anbefalinger.

Kan kreatin hjælpe mod brain fog?

Det er for tidligt at sige sikkert.

Brain fog omkring overgangsalderen er et emne, der forskes i, og kreatins rolle i hjernens energiforsyning gør stoffet interessant.

Men det betyder ikke, at kreatin er dokumenteret behandling mod brain fog.

Det er præcis den slags område, hvor sociale medier let kan komme foran forskningen.

Der er forskel på:

"Det undersøges og ser interessant ud"

og

"Det virker."

Den forskel er vigtig.

Hvilken type kreatin skal kvinder vælge?

Den simple løsning er også den bedst dokumenterede:

Kreatin monohydrat.

Du vil møde mange andre navne:

• creatine HCL
• buffered creatine
• creatine ethyl ester
• forskellige "advanced" kreatinblandinger

Men kreatin monohydrat er fortsat den form, der har den klart største forskningshistorik.

Du behøver derfor ikke nødvendigvis betale ekstra for en mere avanceret variant.

Et almindeligt kreatin monohydrat-produkt kan være rigeligt.

Hvor meget kreatin skal kvinder tage?

For almindelig daglig supplementation bruges ofte:

3-5 gram kreatin monohydrat om dagen.

Det gælder også kvinder.

Du behøver ikke nødvendigvis beregne dosis præcist efter kropsvægt.

For langt de fleste almindelige motionister er en fast daglig dosis den enkleste løsning.

Det vigtigste er regelmæssigheden.

Skal kvinder tage mindre kreatin end mænd?

Ikke nødvendigvis.

Det er fristende at tænke, at kvinder automatisk skal have halvdelen af mænds dosis.

Så simpelt er det ikke.

En almindelig daglig dosis på 3-5 gram bruges bredt.

I visse forskningssammenhænge anvendes andre og højere doser, men det betyder ikke, at den almindelige motionist har brug for dem.

Skal man have en loadingfase?

Nej.

En klassisk kreatin-loading kan eksempelvis bestå af omkring 20 gram om dagen fordelt over flere doser i nogle dage, hvorefter man går ned på en mindre vedligeholdelsesdosis.

Det får kreatinlagrene til at blive fyldt hurtigere.

Men det er ikke nødvendigt.

Hvis du bare tager 3-5 gram dagligt, vil lagrene også gradvist blive øget.

Det tager bare lidt længere tid.

For de fleste almindelige motionister er det langt nemmere at:

tage 3-5 gram hver dag og glemme alt om loading.

Hvornår på dagen skal man tage kreatin?

Tidspunktet er langt mindre vigtigt end regelmæssigheden.

Du kan tage det:

• om morgenen
• sammen med morgenmad
• efter træning
• sammen med aftensmad
• i din proteinshake

Find det tidspunkt, hvor du husker det.

Hvis du konstant glemmer kreatin efter træning, men altid spiser morgenmad, så tag det om morgenen.

Det bedste tidspunkt er ofte det tidspunkt, der bliver til en vane.

Skal kreatin tages på hviledage?

Ja.

Kreatin fungerer ved gradvist at øge kroppens kreatinlagre.

Det er derfor ikke kun et "pre-workout"-produkt.

Hvis du bruger kreatin fast, giver det mening at tage det dagligt – også på de dage, hvor du ikke træner.

Skal man holde pause fra kreatin?

For raske voksne er der normalt ikke nogen oplagt grund til at lave klassiske kreatin-cycles.

Du behøver ikke:

8 uger på 4 uger af 8 uger på igen

for at få effekt.

Hvis du stopper med kreatin, vil de forhøjede lagre gradvist falde tilbage mod dit normale niveau.

Der er ikke behov for en "detox".

Er kreatin sikkert for kvinder?

Kreatin monohydrat er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for sportsernæring.

Hos raske voksne har almindelige anbefalede doser generelt en god sikkerhedsprofil.

Det betyder selvfølgelig ikke, at ethvert kosttilskud er passende for alle mennesker.

Hvis du har en sygdom – særligt noget, der involverer nyrerne – eller tager medicin, bør kosttilskud diskuteres med læge eller anden relevant sundhedsprofessionel.

Hvad med kreatin under graviditet?

Det er et område, hvor man skal være mere forsigtig.

Der forskes i kreatin i forbindelse med graviditet, men det betyder ikke, at gravide bør begynde at tage kreatin på egen hånd.

Graviditet er ikke tidspunktet til at omsætte spændende tidlig forskning til selvbehandling.

Tal med læge eller jordemoder om kosttilskud under graviditet.

Hvem kan især have interesse i kreatin?

Kreatin kan være relevant at overveje, hvis du eksempelvis:

• styrketræner regelmæssigt
• ønsker at blive stærkere
• træner sport med korte intense arbejdsperioder
• gerne vil understøtte muskelmasse
• er begyndt at prioritere styrketræning med alderen
• spiser meget lidt eller ingen animalsk mad

Men det er ikke et krav for at få resultater.

Du kan blive stærkere og bygge muskler uden kreatin.

Det er et supplement – ikke fundamentet.

Hvad er vigtigere end kreatin?

Næsten alt det kedelige.

Hvis dit mål er bedre træningsresultater, bør rækkefølgen nogenlunde være:

1. Træn regelmæssigt

Ingen kosttilskud kan kompensere for et træningsprogram, du aldrig følger.

2. Spis tilstrækkeligt

Du skal have energi nok til både hverdagen og træningen.

3. Få protein nok

Protein spiller en central rolle i vedligeholdelse og opbygning af muskelvæv.

4. Sov

Restitution bliver ofte undervurderet.

5. Tilføj kreatin, hvis du ønsker det

Nu giver supplementet mening.

Ikke omvendt.

Kreatin og proteinpulver – er det det samme?

Nej.

Proteinpulver er i bund og grund en praktisk måde at få protein på.

Kreatin er et helt andet stof og har en anden funktion.

De to kan sagtens bruges samtidig.

Eksempelvis kan du blande kreatin i en proteinshake, men du behøver ikke købe et produkt, hvor de allerede er blandet sammen.

Det kan ofte være enklere at købe dem separat.

Hvordan vælger man et godt kreatinprodukt?

Du behøver ikke lede efter den mest avancerede dåse.

Kig efter:

Kreatin monohydrat

og gerne et produkt uden en masse unødvendige ingredienser, hvis dit eneste mål er kreatin.

Derefter kan pris pr. gram være langt mere interessant end fancy emballage.

Når vi sammenligner kreatinprodukter på OnlineFitness, bør fokus derfor især være på:

• pris pr. dosis
• mængde
• kreatinform
• ingredienser
• forhandler
• aktuelle tilbud

Det gør det lettere at sammenligne produkter på noget, der faktisk betyder noget.

Skal alle kvinder tage kreatin?

Nej.

Kreatin er ikke et obligatorisk sundhedstilskud.

Hvis du aldrig styrketræner, ikke interesserer dig for performance og i øvrigt har en kost og livsstil, du er tilfreds med, er der ingen grund til at føle, at du går glip af noget essentielt.

Men for kvinder, der styrketræner eller gerne vil bevare og udvikle styrke og muskelmasse, er kreatin et af de kosttilskud, der er mest oplagt at undersøge nærmere.

Og det er sandsynligvis en stor del af forklaringen på, hvorfor kreatin ikke længere kun findes i hjørnet af fitnessverdenen.

Kreatin er ikke længere kun et bodybuilding-produkt

Det mest interessante ved kreatins nye popularitet er måske ikke selve kreatinen.

Det er ændringen i måden, mange kvinder tænker træning på.

Styrke.

Muskler.

Performance.

Funktion.

At kunne blive ved med at være stærk med alderen.

Det er mål, der rækker langt ud over et bestemt tal på badevægten.

Kreatin passer godt ind i den udvikling.

Men det skal stadig ses for det, det er:

Et veldokumenteret sportstilskud med interessante nye forskningsområder – ikke et mirakelpulver.