Når temperaturen falder, kan mange opleve, at musklerne føles stivere og mere ømme. Dette skyldes, at kroppen forsøger at bevare sin kernetemperatur ved at dirigere mere blod mod de indre organer, hvilket reducerer blodgennemstrømningen til musklerne i arme og ben. Mindre blod og ilt til disse muskler kan føre til øget stivhed og træthed. Derudover kan nerverne, som styrer muskelfunktionen, også blive påvirket af kulden, hvilket yderligere mindsker effektiviteten af blodgennemstrømningen til musklerne. Disse faktorer øger risikoen for muskel- og seneskader, især hvis man er mindre aktiv om vinteren, og musklerne derfor er svagere og mere spændte.
To typer udstrækning
For at modvirke kuldens indvirkning på musklerne anbefales det at integrere to former for udstrækning i din daglige rutine:
- Dynamisk udstrækning: Denne form for udstrækning forbereder musklerne til aktivitet gennem flydende, gentagne bevægelser, såsom hurtig gang. Aktiviteten øger blodgennemstrømningen, varmer musklerne op og gør dem mere fleksible, hvilket reducerer risikoen for skader. I vintermånederne er det bedst at udføre dynamisk udstrækning indendørs. Normalt kræver det kun et par minutters dynamisk udstrækning før en aktivitet, men i koldt vejr strammes musklerne mere op, og det er derfor nødvendigt med en dynamisk opvarmning af hele kroppen. Dette kan inkludere lunges, squats, knæløft til brystet, armcirkler og rotation af overkroppen fra side til side. Brug 10 til 15 minutter på at løsne op.
- Statisk udstrækning: Denne form for udstrækning holder musklerne lange og fleksible og bør kun udføres, når musklerne er varme (f.eks. efter en træning). Ved statisk udstrækning holder du en bestemt position i 20 til 30 sekunder uden at bounce, da dette kan skade muskelfibrene. Eksempler på statisk udstrækning inkluderer:
- Sammenflet dine hænder bag ryggen, stræk armene og løft dem mod loftet for at strække bryst og skuldre.
- Sid på gulvet med strakte ben foran dig og ræk ud efter tæerne for at strække hasemusklerne (bagsiden af låret).
- Udfør et dybt lunge med det bagerste hæl plantet på jorden for at strække lægmusklerne.
Statisk udstrækning føles godt og forlænger musklerne, hvilket modvirker stivhed, øger bevægeligheden og forbedrer kropsholdning, balance og smidighed. Det anbefales at udføre statisk udstrækning dagligt som en forebyggende foranstaltning eller for at lindre smerter og stivhed.
Månedens øvelse: Lægstræk
Stå oprejst og hold fast i ryglænet på en stol. Stræk dit højre ben bagud og pres hælen mod gulvet. Bøj dit venstre knæ og mærk strækket i din højre læg. Hold positionen i 20 til 30 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen, og skift derefter til den anden side med venstre ben bagud og højre knæ bøjet.
Yderligere tips til at undgå stive vintermuskler
Ud over udstrækning kan følgende råd hjælpe:
- Hold dig hydreret: Dette hjælper med at forhindre ophobning af mælkesyre i musklerne, hvilket kan forårsage kramper.
- Klæd dig efter forholdene: Klæd dig varmt med hat, halsedisse og vest eller jakke, så du ikke behøver at omdirigere så meget blod væk fra arme og ben.
- Tag D3-vitamin: D-vitaminmangel kan gøre musklerne ømme og smertefulde. Tag 1.000 til 2.000 IE D3-vitamin dagligt.
- Undgå junkfood: Undgå stærkt forarbejdede fødevarer som kager, chips og færdigretter. Disse kan bidrage til inflammation i hele kroppen og forårsage muskelubehag.
Hvis smerten ikke forsvinder
Hvis muskelsmerter ikke forsvinder, kan du have en skade, såsom en muskelstrækning. Et vigtigt tegn: Ømme muskler føles bedre, når du løsner op og træner. Strakte muskler bliver værre, jo mere du fortsætter. Det anbefales at lægge en ispose på mistænkte muskelstrækninger, anvende topiske smertestillende midler og kontakte din læge, hvis symptomerne fortsætter.
