17 gode fødevarer til muskelopbygning – sådan spiser du for at bygge muskler

TL;DR: Muskelopbygning kræver først og fremmest styrketræning, tilstrækkelig energi og nok protein. Gode fødevarer til muskelopbygning er derfor ikke “magiske” fødevarer, men mad der gør det lettere at få protein, kulhydrater, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Æg, kylling, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter, havre, ris, kartofler og nødder er alle stærke valg.

At bygge muskler handler ikke kun om, hvad du laver i fitnesscenteret.

Træningen giver kroppen signalet om at blive stærkere og opbygge muskelvæv, men kosten leverer de byggesten og den energi, processen kræver.

Du behøver ikke spise perfekt.

Og du behøver bestemt ikke leve af kylling, ris og broccoli.

Det vigtigste er, at din kost samlet set giver dig:

• nok protein
• tilstrækkeligt med energi
• kulhydrater til træning
• passende mængder fedt
• vitaminer og mineraler
• mad du faktisk kan holde ud at spise uge efter uge

Her er 17 gode fødevarer, der kan gøre det lettere at sammensætte en kost til muskelopbygning.

1. Æg

Æg er en praktisk kilde til protein af høj kvalitet.

De indeholder alle essentielle aminosyrer og bidrager samtidig med blandt andet fedt, B-vitaminer og cholin.

Hele æg kan derfor sagtens indgå i en kost til muskelopbygning.

De er desuden nemme at bruge til:

• morgenmad
• frokost
• omelet
• sandwich
• salater

Du behøver ikke spise enorme mængder æg for at bygge muskler, men som en del af en varieret kost er de et rigtig godt valg.

2. Magert oksekød

Oksekød kan bidrage med en stor mængde protein pr. portion.

Det indeholder også blandt andet:

• jern
• zink
• vitamin B12
• kreatin

Hvis du vil holde kalorieindtaget lidt mere kontrolleret, kan du vælge magrere udskæringer.

Det vigtigste er ikke, at oksekød “booster testosteron”, men at det er en næringstæt proteinkilde.

3. Rejer

Rejer indeholder meget protein i forhold til kalorieindholdet.

Det gør dem særligt praktiske, hvis du vil have et højt proteinindtag uden at få voldsomt mange ekstra kalorier.

De kan bruges i eksempelvis:

• wok
• salater
• wraps
• pasta
• risretter

4. Kyllingebryst

Kyllingebryst er blevet en klassiker i fitnessverdenen af en god grund.

Det indeholder meget protein og relativt lidt fedt.

Det er samtidig let at portionere og kan bruges i næsten alle typer måltider.

Men der er ikke noget specielt magisk ved kylling.

Hvis du foretrækker kalkun, fisk, magert svinekød eller plantebaserede proteinkilder, kan de sagtens udfylde samme rolle.

5. Laks

Laks kombinerer protein med omega-3-fedtsyrer.

Det gør den til en interessant fødevare i en kost til både muskelopbygning og generel sundhed.

Omega-3-fedtsyrer undersøges også i forbindelse med muskelmetabolisme og restitution, men du behøver ikke tænke på laks som et specifikt “muskeltilskud”.

Spis den først og fremmest som en næringsrig proteinkilde.

6. Svinefilet

Svinefilet er en relativt mager proteinkilde og kan være et godt alternativ til kylling og oksekød.

Den indeholder blandt andet:

• protein
• B-vitaminer
• zink
• selen

Variation mellem forskellige proteinkilder gør det ofte lettere at holde kosten interessant.

7. Proteinpulver

Proteinpulver er ikke nødvendigt for at bygge muskler.

Men det er praktisk.

Hvis du har svært ved at få nok protein gennem almindelig mad, kan whey, kasein eller et plantebaseret proteinpulver gøre det lettere at nå dit daglige mål.

Det kan eksempelvis bruges:

• i shakes
• i havregrød
• i smoothies
• i yoghurt
• i bagning

Det vigtigste er stadig dit samlede proteinindtag over dagen.

8. Tun

Tun er en proteinrig og praktisk fødevare, der er nem at have stående i skabet.

Det kan bruges i:

• sandwiches
• wraps
• salater
• pasta
• risretter

Hvis du spiser tun ofte, er det dog fornuftigt at variere med andre fiskearter.

9. Kartofler og søde kartofler

Du behøver ikke vælge søde kartofler frem for almindelige kartofler for at bygge muskler.

Begge kan være gode kulhydratkilder.

Kulhydrater giver energi til træningen og hjælper med at fylde kroppens glykogenlagre.

Kartofler bidrager desuden med blandt andet:

• kalium
• vitamin C
• fibre

Vælg den type, du bedst kan lide.

10. Quinoa

Quinoa er en interessant plantebaseret fødevare, fordi den både bidrager med protein og kulhydrater.

Den indeholder alle essentielle aminosyrer, men proteinmængden pr. portion er stadig lavere end i mange animalske proteinkilder eller fx tofu.

Quinoa fungerer derfor især godt som en del af et samlet måltid.

11. Havregryn

Havregryn er billigt, nemt og næringsrigt.

Det giver:

• kulhydrat
• fibre
• lidt protein
• vitaminer og mineraler

Det er også meget nemt at øge kalorierne, hvis du forsøger at tage på.

Eksempel:

Havregryn + mælk + proteinpulver + banan + peanutbutter.

Så har du hurtigt et energirigt måltid med både protein, kulhydrat og fedt.

12. Ris

Ris fortjener en plads på listen, fordi det er en enkel kulhydratkilde, der er nem at kombinere med proteinrige fødevarer.

Ris er især praktisk, hvis du har brug for et højere energiindtag, fordi det ofte er lettere at spise store portioner af end meget fiberrige fødevarer.

Brune og hvide ris kan begge bruges.

Valget afhænger af præference og resten af kosten.

13. Blåbær

Blåbær bygger ikke muskler direkte.

Men de er en fin kilde til frugt, fibre og forskellige plantestoffer.

De passer rigtig godt i eksempelvis:

• havregrød
• skyr
• smoothies
• yoghurt

Det gør dem til en nem måde at gøre en proteinrig kost mere varieret og næringsrig.

14. Nødder

Nødder er meget energitætte.

Det kan være en fordel, hvis du har svært ved at spise nok kalorier til at tage på.

De bidrager samtidig med:

• umættet fedt
• lidt protein
• fibre
• mineraler

En lille håndfuld nødder kan hurtigt tilføre mange kalorier.

Det er derfor et godt værktøj i en kost til muskelopbygning.

Omvendt kan det være værd at være opmærksom på mængden, hvis du forsøger at holde kalorieindtaget nede.

15. Rødbede

Rødbede indeholder naturligt nitrat.

Nitrat kan under nogle forhold påvirke blodgennemstrømning og udholdenhedspræstation positivt.

Det betyder dog ikke, at rødbede i sig selv bygger muskler.

Se den som en næringsrig grøntsag, der eventuelt også kan være interessant omkring træning.

16. Græsk yoghurt eller skyr

Græsk yoghurt og skyr er begge gode muligheder, hvis du vil have mere protein.

De er praktiske som:

• morgenmad
• snack
• dessert
• mellemmåltid

Kombinér eksempelvis med frugt, havregryn og nødder.

Det giver et meget enkelt måltid med protein, kulhydrat og fedt.

17. Bælgfrugter

Bønner, linser og kikærter bør også med.

De bidrager med:

• protein
• kulhydrater
• fibre
• jern
• magnesium
• andre mikronæringsstoffer

Planteprotein kan sagtens bruges til muskelopbygning.

Hvis du spiser hovedsageligt plantebaseret, kan det være en fordel at variere proteinkilderne og sikre et tilstrækkeligt samlet proteinindtag.

Hvor meget protein har du brug for?

For mange, der styrketræner og ønsker muskelopbygning, er omkring 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag et godt praktisk udgangspunkt.

En person på 80 kg vil dermed lande omkring:

128 gram protein om dagen.

Det betyder ikke, at præcis 128 gram er et magisk tal.

Behovet varierer.

Men det giver en brugbar størrelsesorden.

Når vores proteinberegner er aktiv, kan den bruges til at estimere et praktisk proteinmål ud fra kropsvægt og træningsmål.

Fordel protein over dagen

Du behøver ikke spise hele dagens protein på én gang.

For mange er det mere praktisk at fordele det over 3-5 måltider.

Eksempel:

Morgenmad

30 g protein

Frokost

35 g protein

Eftermiddag

20 g protein

Aftensmad

40 g protein

Det giver 125 gram protein uden at ét enkelt måltid bliver enormt.

Kulhydrater er ikke fjenden

Protein får meget opmærksomhed, når vi taler om muskelopbygning.

Men kulhydrater er også nyttige.

De bidrager med energi til hård træning og hjælper med at genopbygge glykogenlagrene.

Gode kulhydratkilder kan eksempelvis være:

• ris
• kartofler
• havregryn
• pasta
• brød
• frugt
• quinoa

Du behøver ikke vælge “fitness-kulhydrater”.

Vælg primært fødevarer, der passer til dit samlede energi- og næringsbehov.

Du har også brug for fedt

Fedt er nødvendigt for blandt andet normal hormonfunktion og optagelse af fedtopløselige vitaminer.

Gode kilder kan være:

• nødder
• avocado
• olivenolie
• fed fisk
• frø
• æg

Det betyder ikke, at bestemte fedtholdige fødevarer direkte øger testosteron og dermed muskelvækst.

Det handler snarere om at undgå en ekstremt fedtfattig og ensidig kost.

Kalorieoverskud kan gøre muskelopbygning lettere

Hvis dit primære mål er at bygge muskelmasse, kan et moderat kalorieoverskud gøre processen lettere.

Du behøver dog ikke spise enorme mængder.

Et stort overskud giver ikke nødvendigvis tilsvarende mere muskelmasse.

Det giver ofte bare mere fedtmasse.

Tænk derfor mere i:

lidt mere energi end du bruger

frem for:

spis alt hvad du kan finde.

Et eksempel på en dag til muskelopbygning

Morgenmad

Havregryn med mælk, skyr, banan og nødder.

Frokost

Ris, kylling, grøntsager og olivenolie.

Snack

Græsk yoghurt med blåbær og lidt müsli.

Efter træning

Proteindrik og frugt, hvis det passer ind i dagen.

Aftensmad

Laks eller magert oksekød med kartofler og grøntsager.

Sen snack

Skyr, yoghurt eller et andet proteinrigt måltid.

Det er bare ét eksempel.

Du behøver ikke spise på denne måde for at bygge muskler.

De bedste fødevarer er dem, der får hele kosten til at fungere

Der findes ingen enkelt fødevare, der får musklerne til at vokse.

Det er summen af:

styrketræning + tilstrækkelig energi + protein + kulhydrater + restitution + tid.

Hvis kosten fungerer på de områder, er der plads til meget forskellig mad.

Det vigtigste er ikke at spise 17 bestemte produkter.

Det vigtigste er at bruge fødevarer som disse til at bygge en kost, der passer til dig og dine mål.