HYROX træningsprogram for begyndere – bliv klar på 8 uger

Du har meldt dig til dit første HYROX.

Nu kommer det store spørgsmål:

Hvordan træner man egentlig til det?

HYROX er en lidt speciel udfordring.

Du skal kunne løbe.

Du skal være stærk.

Du skal have en god kondition.

Men vigtigst af alt skal du kunne kombinere det hele.

Et HYROX består af 8 × 1 km løb og otte workout-stationer. Det betyder, at du igen og igen skal ud at løbe med en krop, der allerede er belastet af eksempelvis Sled Push, burpees, roning eller lunges.

Derfor er et traditionelt løbeprogram ikke nok.

Et almindeligt styrketræningsprogram er heller ikke nok.

Du skal træne kombinationen.

Her får du et konkret 8-ugers program til dit første HYROX.

Hvem er programmet lavet til?

Programmet er lavet til dig, der skal deltage i HYROX Open for første gang.

Det passer bedst, hvis du allerede:

• træner 2–4 gange om ugen
• har en rimelig grundform
• kan løbe omkring 5 km uden større problemer
• har lidt erfaring med almindelig styrketræning

Du behøver ikke tidligere have trænet specifikt til HYROX.

Du behøver heller ikke være god til alle stationerne endnu.

Det lærer vi undervejs.

Helt ny til træning?

Hvis du hverken løber eller styrketræner i øjeblikket, er otte uger relativt kort tid.

Så vil vi anbefale, at du først bruger nogle uger på at opbygge en grundform.

HYROX er tilgængeligt for almindelige motionister.

Men det betyder ikke, at man bør stille uforberedt op.

Kroppen skal især have tid til at vænne sig til løbebelastningen.

Hvor meget skal man træne?

I programmet træner du som udgangspunkt:

4 gange om ugen.

Typisk fordelt på:

• 2 løberelaterede pas
• 1 styrkepas
• 1 HYROX-specifikt pas

Nogle uger flyder kategorierne sammen.

Et HYROX-pas indeholder eksempelvis både løb, kondition og styrke.

Derudover kan du supplere med let mobilitet, gåture eller meget let aktivitet på hviledagene.

Men mere er ikke automatisk bedre.

Restitution er en del af programmet.

Hvorfor fylder løb så meget?

Fordi HYROX indeholder meget løb.

Du løber:

8 × 1 kilometer = 8 kilometer i alt.

HYROX fremhæver selv løb som en central del af konkurrencen.

Det er derfor en fejl kun at træne stationerne.

Hvis hver kilometer koster dig for meget energi, bliver stationerne også hårdere.

En bedre løbeøkonomi betyder, at du kan komme frem til næste station med mere overskud.

De fire typer træning i programmet

Inden vi starter, skal du kende de forskellige pas.

Roligt løb

Rolige ture opbygger din aerobe base.

Tempoet skal være så roligt, at du kan føre en samtale.

For mange vil det omtrent svare til Zone 2.

Det skal ikke føles som en konkurrence.

Intervaller

Her løber du hurtigere i kortere perioder med pauser mellem intervallerne.

Intervallerne hjælper med at forbedre din evne til at holde et højere tempo.

Styrketræning

Vi fokuserer især på:

• ben
• bagkæde
• ryg
• core
• skuldre
• grebsstyrke

HYROX-specifik træning

Her kombinerer vi løb med workout-stationer.

Det er denne træning, der lærer dig at løbe med trætte ben.

Hvad betyder RPE?

Vi bruger indimellem RPE til at beskrive intensiteten.

RPE går fra 1 til 10.

RPE 2–3: Meget let.

RPE 4–5: Behageligt arbejde.

RPE 6: Moderat.

RPE 7: Hårdt, men kontrolleret.

RPE 8: Meget hårdt.

RPE 9: Næsten maksimalt.

RPE 10: Maksimal indsats.

Det meste af træningen skal ikke foregå ved RPE 9–10.

HYROX handler i høj grad om at kunne disponere kræfterne.

UGE 1 – Byg fundamentet

Den første uge handler ikke om at bevise noget.

Vi begynder kontrolleret.

Pas 1 – Roligt løb

30–40 minutter roligt løb.

Intensitet:

RPE 4–5

Du skal kunne tale i hele sætninger.

Hvis 40 minutter er for meget, starter du med 25–30 minutter.

Pas 2 – Grundstyrke

3 sæt squat × 8–10

3 sæt rumænsk dødløft × 8–10

3 sæt walking lunges × 10 pr. ben

3 sæt lat pulldown eller rows × 8–12

3 × Farmers Carry á 40 meter

3 sæt planke á 30–60 sekunder

Brug vægte, hvor du har cirka 2–3 gode gentagelser tilbage i tanken.

Pas 3 – Intervaller

10 minutters let opvarmning.

Derefter:

5 × 400 meter

Løb omkring RPE 7.

Hold 90 sekunders rolig pause mellem intervallerne.

Afslut med 5–10 minutters let løb eller gang.

Pas 4 – Introduktion til HYROX

3 runder:

500 meter løb

500 meter roning

10 burpees

20 walking lunges uden eller med let vægt

1 minuts pause.

Målet er ikke at blive smadret.

Målet er at mærke overgangen mellem øvelser og løb.

UGE 2 – Lær stationerne

Nu begynder vi at gøre træningen mere HYROX-specifik.

Pas 1 – Roligt løb

40 minutter roligt.

RPE 4–5.

Pas 2 – Styrke

3 × 8 squat

3 × 8 rumænsk dødløft

3 × 10 split squat pr. ben

4 × 40 meter Farmers Carry

3 × 10 rows

3 × 12 skulderpres

3 × 12–15 wall balls

Pas 3 – 1 km-intervaller

10 minutters opvarmning.

Derefter:

4 × 1 km

RPE 7.

2 minutters rolig pause mellem hver kilometer.

Forsøg at løbe nogenlunde samme tempo på alle fire.

Pas 4 – HYROX teknik

3 runder:

750 meter løb

500 meter SkiErg

10 Burpee Broad Jumps

20 meter Farmers Carry

15 Wall Balls

Hold 1–2 minutters pause mellem runderne efter behov.

Fokusér på teknik og rytme.

Ikke maksimal fart.

UGE 3 – Løb på trætte ben

Nu introducerer vi for alvor det, der gør HYROX anderledes.

Compromised running.

Det betyder ganske enkelt løb efter fysisk arbejde.

Pas 1 – Roligt løb

45 minutter roligt løb.

Pas 2 – Styrke

4 × 6 squat

3 × 8 rumænsk dødløft

3 × 10 walking lunges pr. ben

4 × 50 meter Farmers Carry

3 × 8–10 rows

3 × 10 skulderpres

3 × 15 Wall Balls

Pas 3 – Intervaller

6 × 500 meter.

RPE 7–8.

90 sekunders pause.

Pas 4 – Compromised running

4 runder:

800 meter løb

15 walking lunges pr. ben

500 meter roning

10 burpees

Forsøg at gå direkte fra stationen til løbet uden lang pause.

Det er selve pointen.

UGE 4 – Første mini-HYROX

Halvvejs.

Nu skal kroppen begynde at forstå konkurrencen.

Pas 1 – Roligt løb

45–50 minutter i roligt tempo.

Pas 2 – Styrke

3 × 6 squat

3 × 6–8 dødløft eller rumænsk dødløft

3 × 10 split squat pr. ben

4 × 50 meter Farmers Carry

3 × 10 rows

3 × 15 Wall Balls

Pas 3 – 1 km-intervaller

5 × 1 km.

RPE cirka 7.

90–120 sekunders pause.

Lad være med at løbe første kilometer hurtigst.

Forsøg at holde et stabilt tempo.

Pas 4 – Mini-HYROX

1 km løb

500 m SkiErg

1 km løb

Sled Push – moderat belastning

1 km løb

Sled Pull – moderat belastning

1 km løb

40 m Burpee Broad Jumps

1 km løb

500 m roning

Du skal ikke konkurrere mod uret.

Arbejd kontrolleret.

Nu har du fået en smagsprøve på, hvordan HYROX føles.

UGE 5 – Mere specifik træning

Fra denne uge bliver HYROX-passene vigtigere.

Pas 1 – Roligt løb

50 minutter roligt.

Hold igen.

Pas 2 – Styrke

4 × 5 squat

3 × 6 rumænsk dødløft

3 × 8 walking lunges pr. ben med vægt

4 × 50 meter tung Farmers Carry

3 × 8 rows

4 × 15 Wall Balls

Hvis du har adgang til slæde:

Tilføj 4–6 korte kontrollerede Sled Push-længder.

Pas 3 – Tempoløb

10 minutters opvarmning.

Derefter:

20–25 minutter i et tempo omkring RPE 6–7.

Det skal føles solidt, men kontrolleret.

Afslut med let jog.

Pas 4 – HYROX kombination

4 runder:

1 km løb

500 meter SkiErg eller roning

20 meter Burpee Broad Jumps

20 walking lunges med sandbag eller anden passende belastning

20 Wall Balls

Hold kun korte pauser.

Nu begynder du at træne evnen til at arbejde kontinuerligt.

UGE 6 – Den hårde uge

Nu nærmer vi os konkurrencen.

Denne uge er belastende, men træningen skal stadig være kontrolleret.

Pas 1 – Roligt løb

45 minutter meget roligt.

Pas 2 – HYROX-styrke

Sled Push – 4–6 arbejdsrunder

Sled Pull – 4–6 arbejdsrunder

Farmers Carry – 4 × 50 meter

Sandbag Lunges – 4 × 20 meter

Wall Balls – 4 × 20

Hold kvaliteten høj.

Træn gerne med vægte tættere på din konkurrencedivision, hvis teknik og erfaring tillader det.

Pas 3 – HYROX løbeintervaller

5 runder:

1 km løb

15 Wall Balls

2 minutters pause.

Forsøg at holde kilometerne stabile.

Pas 4 – Lang HYROX-session

1 km løb

750 m SkiErg

1 km løb

Sled Push

1 km løb

Sled Pull

1 km løb

60 m Burpee Broad Jumps

1 km løb

750 m Row

1 km løb

100 m Farmers Carry

Stop her.

Vi behøver ikke gennemføre et fuldt HYROX i træning.

Målet er at skabe en stærk stimulus uden at bruge flere dage på at komme sig.

UGE 7 – Race simulation

Dette er programmets mest specifikke uge.

Men vi skal ikke grave et hul, du ikke kan komme op af.

Pas 1 – Let løb

35–40 minutter meget roligt.

Pas 2 – Let styrke og teknik

2–3 sæt af:

Squat × 6

Walking Lunges × 8 pr. ben

Rows × 8

Farmers Carry × 40 meter

Wall Balls × 10

Brug moderate vægte.

Pas 3 – Race pace-intervaller

4 × 1 km i det tempo, du forventer at kunne holde under HYROX.

Efter hver kilometer:

10 Wall Balls.

Hold cirka 90 sekunders pause.

Pas 4 – HYROX simulation

Nu laver vi den mest konkurrencespecifikke træning i programmet.

800 m løb

750 m SkiErg

800 m løb

Sled Push

800 m løb

Sled Pull

800 m løb

60 m Burpee Broad Jumps

800 m løb

750 m Row

800 m løb

150 m Farmers Carry

800 m løb

75 m Sandbag Lunges

800 m løb

60 Wall Balls

Det er med vilje ikke et komplet HYROX.

Målet er at øve:

• pacing
• overgange
• teknik under træthed
• ernæring og væske
• sko og tøj
• mental disponering

Du skal helst afslutte med følelsen af, at du kunne have lavet lidt mere.

UGE 8 – Race week

Nu bliver du ikke markant bedre trænet inden konkurrencen.

Opgaven er i stedet:

at møde frisk op.

En klassisk fejl er at træne hårdt helt frem til race day.

Lad være.

Pas 1 – Let løb

30 minutter roligt.

Til sidst:

4 × 20 sekunders lette accelerationer.

Ikke sprint.

Pas 2 – Let HYROX-gennemgang

2–3 runder:

500 m roligt løb

250 m SkiErg

10 lunges

10 Wall Balls

Alt skal føles let.

Pas 3 – Kort shakeout

Hvis det føles godt:

15–20 minutters meget let løb 1–2 dage før konkurrencen.

Ellers holder du fri.

Race day

Nu skal du ikke træne mere.

Nu skal du konkurrere.

Sådan fordeler du træningsdagene

En typisk uge kan se sådan ud:

Mandag: Roligt løb

Tirsdag: Fri

Onsdag: Styrke

Torsdag: Fri eller let aktivitet

Fredag: Intervaller/tempo

Lørdag: Fri

Søndag: HYROX-specifikt pas

Du kan flytte dagene.

Det vigtigste er, at de hårdeste pas ikke ligger oven i hinanden.

Hvor hårdt skal du løbe?

Den største fejl er at gøre alle løbeture hårde.

Det giver ikke nødvendigvis bedre form.

Det giver ofte bare mere træthed.

Dit rolige løb skal være roligt.

Intervallerne må være hårde.

HYROX-passet må være hårdt.

Men du behøver ikke bevise din form på en almindelig tirsdagstur.

Øv dit HYROX-tempo

Dit almindelige 5 km-tempo er sandsynligvis ikke dit HYROX-tempo.

Husk:

Efter kilometeren skal du arbejde.

Og bagefter skal du løbe igen.

Og igen.

Hvis du løber første kilometer som en 5 km-konkurrence, kan du komme til at betale dyrt senere.

HYROX anbefaler selv at undgå at åbne for hurtigt.

Det er et udholdenhedsevent.

Lær at skifte gear

En af de vigtigste HYROX-færdigheder er evnen til at gå fra:

løb → station → løb.

Forestil dig Sled Push.

Benene brænder.

Du afslutter slæden.

Og nu skal du løbe.

De første 100–200 meter kan føles forfærdelige.

Her skal du lære ikke at gå i panik.

Find rytmen.

Få vejrtrækningen under kontrol.

Lad benene komme tilbage.

Det bliver lettere, når du har oplevet det mange gange i træningen.

Hvad hvis mit fitnesscenter ikke har en slæde?

Du kan stadig træne til HYROX.

Til Sled Push kan du blandt andet supplere med:

• tung benpres
• walking lunges
• split squats
• step-ups
• squat

Til Sled Pull:

• cable rows
• seated rows
• rope pulls
• tunge trækøvelser

Men der er én vigtig anbefaling:

Prøv en rigtig slæde inden konkurrencen.

Sled Push og Sled Pull er tekniske nok til, at første forsøg ikke bør være på race day.

Hvad hvis jeg ikke har en SkiErg?

Brug eksempelvis:

• romaskine
• assault bike
• crosstrainer

Det er ikke identisk.

Men det kan bruges til at skabe en lignende konditionsbelastning.

Hvis muligt bør du stadig prøve SkiErg inden konkurrencen.

Skal jeg træne med de officielle vægte?

Ikke fra første uge.

Lær først bevægelserne.

Derefter kan du gradvist nærme dig konkurrencevægtene.

I Open er eksempelvis Farmers Carry officielt:

Kvinder: 2 × 16 kg

Mænd: 2 × 24 kg

Sandbag Lunges:

Kvinder: 10 kg

Mænd: 20 kg

Wall Balls:

Kvinder: 4 kg

Mænd: 6 kg

Slæderne er tungere og bør introduceres gradvist.

Målet er, at konkurrencens belastninger ikke kommer som en overraskelse.

Teknik er gratis tid

Der er grund til at træne stationerne, selv hvis du allerede er stærk.

En bedre teknik kan spare:

• energi
• tid
• unødvendige pauser

Og dårlige gentagelser kan koste.

HYROX har bevægelsesstandarder, som skal overholdes.

En Wall Ball, der ikke opfylder standarden, hjælper dig ikke meget, hvis dommeren ikke tæller den.

Træn derfor korrekte gentagelser fra begyndelsen.

Wall Balls bør trænes tidligt

100 Wall Balls kommer til sidst i konkurrencen.

Det er ikke tidspunktet, hvor du ønsker at opdage, at du aldrig har lavet mere end 15.

Opbyg gradvist din kapacitet.

Du behøver ikke lave 100 hver gang.

Du kan eksempelvis udvikle dig fra:

3 × 15

til

4 × 20

og senere arbejde med større sammenhængende sæt.

Samtidig skal du finde en strategi til race day.

For mange begyndere vil planlagte pauser være bedre end at gå efter et enormt første sæt og derefter gå helt i stå.

Grebsstyrke betyder mere, end man tror

Sled Pull og Farmers Carry kræver greb.

Men grebet bliver også belastet gennem resten af konkurrencen.

Farmers Carries er derfor en enkel og effektiv del af programmet.

Du behøver ikke gøre grebstræning kompliceret.

Bær tunge ting regelmæssigt.

Skal du lave et helt HYROX inden konkurrencen?

Nej.

Du behøver ikke gennemføre et fuldt HYROX hver weekend.

Det kan skabe unødvendig træthed og gøre resten af træningen dårligere.

Vi bruger i stedet gradvist længere simulationer.

På race day samler vi det hele.

Hvad skal du spise under de 8 uger?

Du behøver ikke en særlig HYROX-diæt.

Fokusér på almindelig god kost med:

• tilstrækkeligt protein
• kulhydrat
• frugt og grønt
• væske
• nok samlet energi

Når træningsmængden stiger, er det ikke et godt tidspunkt at køre et ekstremt kalorieunderskud.

Du skal have energi til at træne og restituere.

Hvad skal du spise før træning?

Før de hårdere HYROX-pas vil mange have glæde af et måltid med kulhydrat og noget protein.

Eksempelvis:

• havregrød og yoghurt
• brød med æg
• ris og kylling
• banan og skyr

Jo tættere måltidet ligger på træningen, desto lettere bør det typisk være at fordøje.

Brug træningen til at finde ud af, hvad din mave fungerer godt med.

Ikke race day.

Hvad med kreatin?

Hvis du allerede bruger kreatin, er der ingen grund til at stoppe på grund af HYROX.

Kreatin er især interessant i forbindelse med gentagne højintensive arbejdsperioder og styrketræning.

Men kreatin erstatter ikke:

• løbetræning
• kulhydrat
• væske
• søvn

Hold prioriteringen rigtig.

Elektrolytter og HYROX

Hvis du sveder meget eller træner længe og varmt, kan elektrolytter være relevante.

Men de er ikke en magisk HYROX-drik.

Til korte og rolige træningspas vil almindeligt vand ofte være rigeligt.

Til lange HYROX-sessioner kan behovet være anderledes.

Søvn er en del af programmet

Det står ikke som et træningspas.

Men det burde næsten gøre det.

Det er under restitutionen, at kroppen tilpasser sig træningen.

Hvis du øger både løb, styrke og HYROX-træning samtidig, bliver restitution endnu vigtigere.

Føler du dig konstant:

• tung
• øm
• irritabel
• træt
• dårligere til træning

så er løsningen ikke nødvendigvis endnu et hårdt træningspas.

Hvis du misser en træning

Lad være med at gå i panik.

Og lad især være med at forsøge at presse tre mistede træninger ind på to dage.

Fortsæt programmet.

Hvis du kun kan nå tre træninger i en uge, ville vi prioritere:

1. HYROX-passet
2. løbetræningen
3. styrketræningen

Men prioriteringen kan afhænge af din største svaghed.

Er du en stærk erfaren løber, men relativt svag?

Så kan styrken være vigtigere.

Race day: Den største fejl

Du står ved starten.

Musikken spiller.

Publikum råber.

Adrenalinen kører.

Du føler dig fantastisk.

Og så løber du første kilometer hurtigere end nogensinde før.

Lad være.

HYROX anbefaler selv pacing og advarer mod at åbne for hurtigt.

Du skal ikke vinde konkurrencen på første kilometer.

Men du kan gøre resten af konkurrencen betydeligt hårdere dér.

Start kontrolleret.

En simpel race-strategi til begynderen

Tænk:

Kontrolleret i starten.

Stabil i midten.

Modig til sidst.

De første kilometer bør næsten føles lidt for lette.

På stationerne skal du arbejde effektivt frem for dramatisk.

Del Wall Balls op, før du bliver tvunget til det.

Find hurtigt tilbage i løberytmen efter stationerne.

Og når du kommer til den sidste kilometer?

Så kan du begynde at bruge det, der er tilbage.

Dit første HYROX handler om mere end tiden

Det er nemt at blive besat af sluttiden.

Men dit første HYROX giver dig noget vigtigere:

Et udgangspunkt.

Du lærer:

• hvordan dit løbetempo holder
• hvilke stationer der koster dig tid
• hvordan du reagerer på trætte ben
• hvordan du håndterer Wall Balls under pres
• hvor meget du har tilbage til sidst

Næste gang kan du træne langt mere specifikt.

Dit første mål bør derfor være enkelt:

Kom godt igennem.

Så kan jagten på minutter begynde bagefter.

Efter de 8 uger

Hvis programmet har fungeret, bør du nu være langt bedre forberedt på kombinationen af løb og funktionel træning.

Du har trænet:

• aerob kapacitet
• intervaller
• styrke
• HYROX-stationer
• compromised running
• pacing
• overgange
• konkurrencespecifik udholdenhed

Du behøver ikke føle dig uovervindelig.

Faktisk er lidt respekt for opgaven en ganske god ting.

Nu handler det om at stole på arbejdet, du allerede har lavet.

Og så:

1 km løb. Én station. Gentag otte gange.